怎么长肌肉快?养肌就多吃蛋白质_吃什么长肌肉

时间:2017-01-04 21:07:39来源:超值吧淘宝优惠券  阅读:(375)收藏复制地址
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怎么长肌肉快?养肌就多吃蛋白质 吃什么长肌肉

  锻炼肌肉除了能拥有令人称羡的人鱼线、马甲线、六块肌外,还能让你的体态更好、身型更有曲线!有网友提问:“养肌肉该怎么吃?”饮食要怎么吃才能补肌肉、不长肥肉,看看营养师怎么说。

怎么长肌肉快?养肌就多吃蛋白质 吃什么长肌肉

  养肌肉除了要做肌力负重训练外,饮食上要怎么吃,才能补到肌肉呢?营养师张佩蓉表示,在六大类食物中,蛋豆鱼肉类食物所富含优质蛋白质,就是建造肌肉最佳的原料。因此,平时除了饮食均衡外,想要养肌肉的人,可以增加蛋白质的摄取量。

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  养肌肉蛋白质要吃多少?营养师教你算

  一般来说,正常成年人每日蛋白质摄取量为“每公斤体重× 1公克蛋白质”,而进行肌力训练的人,每天可以摄取约“每公斤体重× 1~1.5公克蛋白质”,供给身体更多蛋白质,帮助肌肉长大。

  以1位50公斤女性上班族为例,养肌饮食的蛋白质摄取上限为50公斤x1.5=75克,扣除淀粉中所含的蛋白质,每天可以吃约56克的蛋白质,以1份蛋白质约等于7公克计算,每天可以吃约7~8份的蛋白质。一份蛋白质约等于3跟手指头面积及厚度的肉类、1杯240cc的豆浆、半盒嫩豆腐、1颗蛋或是2格传统豆腐。

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  蛋白质增肌越多越好?摄取过多恐形成脂肪

  营养师张佩蓉提醒,蛋白质不是吃越多越好,若摄取超过建议量蛋白质,却没有增加运动量,那么多余的蛋白质同样会转换成热量,变成脂肪囤积在体内,反而会多长肥肉。

  蛋白质氨基酸比例跟人类最接近的是蛋,再来则是肉类。

  蛋白质怎么吃吸收最好?3诀窍聪明吃

  了解每天蛋白质的摄取量,那么这些蛋白质该什么时候吃、吃哪一类的蛋白质,才能更有效率的长肌肉,营养师张佩蓉提供3点吃蛋白质的小诀窍:

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  诀窍1/选择高蛋白质利用效率(PER)的蛋白质

  蛋白质是由20种氨基酸组成,其中有8~9种人体无法合成,必须靠食物获取,每种蛋白质食物的氨基酸比例、人体吸收利用率都不同。

  在所有蛋白质中,以动物性蛋白质的胺基酸含量较为完整、人体吸收利用率较高,蛋白质氨基酸比例跟人类最接近的是蛋,再来则是肉类。而谷类、豆类所含植物性蛋白质,虽然其胺基酸比例较不完整,不过只要谷类与豆类搭配一起吃,如五谷粉、糙米饭搭配豆浆或豆类,氨基酸比例就会形成互补,也能吸收到完整的蛋白质。

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  诀窍2/餐餐都要有蛋白质

  人体每餐最多只能吸收20~25克蛋白质(约2.5~3.5份),因此将一天蛋白质平均分配在每餐食用,吸收比较好,人体合成肌肉的效率也较高。

  诀窍3/运动后补充蛋白质,效果最好

  肌肉通常是经由强度足够的阻抗性训练如举重、伏地挺身等,先破坏肌肉组织后,再利用养分进行重建修补。因此若运动后若能马上补充养分,被破坏的肌肉就能利用养分,让肌肉组织变大、变强壮。建议运动后吃一点蛋白质与碳水化合物以1:3~4比例组成的食物,如1个三角饭团+茶叶蛋、香蕉+豆浆、地瓜+牛奶等,供给肌肉足够的养分。

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